Низкокалорийное питание — диета молодости

Низкокалорийное питание — диета молодости

Низкокалорийное питание
Низкокалорийное питание

Низкокалорийное питание – доказанный наукой способ сохранения молодости (см. «Можно ли предотвратить старение?»). Сейчас уже экспериментально доказано, что привычка мало есть помогает замедлить старение на клеточном уровне. Причем наиболее значимым является переход на низкокалорийное питание именно в зрелом возрасте.

Это было подтверждено в исследованиях на обезьянах. Калорийность питания одной группы обезьян была на 30-40% ниже обычной, вторая группа имела свободный доступ к пище. При многолетних исследованиях было обнаружено, что у обезьян первой группы:

  • ниже в крови уровень глюкозы, инсулина и инсулиноподобного фактора роста;
  • ниже содержание жира в организме;
  • ниже частота сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Причем доказана связь с калорийностью пищи, а не с каким-либо особенным ее компонентом.

Какое питание следует считать низкокалорийным?

Какое питание считать низкокалорийным
Какое питание считать низкокалорийным

Цель низкокалорийного питания – создание 20-30% дефицита энергии, поступающей с пищей. Поэтому теоретически низкокалорийным можно считать любое питание с уменьшением количества потребляемых калорий на 300-500 относительно привычного рациона.

Дополнительную энергию тело будет получать так: в первые дни – расщепляя гликоген в мышечной ткани, с 4-5 дня – из собственных жиров.

По степени «жесткости» низкокалорийные диеты подразделяют на:

  • базовую, не создающую существенных лишений в плане рациона (1400-1600 калорий в сутки);
  • умеренную (1200-1300 калорий в сутки – это граница минимально рекомендованного потребления калорий для женщин);
  • экстремальную (кратковременные ограничения до 650-950 калорий в сутки – при длительном использовании такая диета может принести вред здоровью).

Для мужчин количество указанных калорий увеличивается на 200-300.

Оптимальным выбором будет базовая диета, которую можно соблюдать неограниченное время. Она подходит людям, ведущим активный образ жизни, и не имеет ограничений по здоровью. По сути такое питание предполагает исключение из повседневного рациона только вредных продуктов типа мучного и сладкого.

Конечно, в случаях, когда человек привык есть много, снижать количество потребляемых калорий нужно постепенно. Это поможет сформировать правильные привычки и не станет стрессом для организма. Дополнительным бонусом такого питания будет снижение веса.

Важной особенностью низкокалорийного питания является сбалансированность диеты, то есть снабжение организма всеми необходимыми веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами и микроэлементами. Как достичь этого при снижении общей калорийности, мы поговорим чуть ниже.

Как действует низкокалорийная диета?

В настоящее время существуют следующие гипотезы, объясняющие влияние низкокалорийных диет на скорость старения.

  1. Гипотеза первая – при ограничении калорийности питания образуется меньше свободных радикалов, оказывающих повреждающее действие на клетки органов и тканей (см. «Перекисное окисление липидов»).
  2. Гипотеза вторая. Низкокалорийная диета приводит к снижению активности рибосом, синтезирующих белок. Более медленная работа позволяет рибосомам производить более качественные белки, что замедляет старение (если Вы помните, одной из теорий старения является теория накопления измененных белков).
  3. Гипотеза третья – повышение активности белков сиртуинов, участвующих в восстановлении повреждений ДНК, регуляции активности отдельных участков ДНК (сиртуины способны выключать дефектные гены) и обменных процессов.

Низкокалорийные продукты питания Низкокалорийные продукты питания

Низкокалорийные продукты питанияОснову любой низкокалорийной диеты должны составить блюда с минимальным содержанием простых углеводов (сахаров), насыщенных жиров и преобладанием клетчатки и белка (акцент в рационе следует делать на белки).

Рацион в основном состоит из:

  • сырых овощей и зелени (капуста, салат, томаты, редис, огурцы, тыква, кабачки и пр.);
  • несладких фруктов, ягод (цитрусовые, яблоки, лесные ягоды) и напитков на их основе (особенно зеленые соки, самостоятельно приготовленные);
  • орехов (грецкие, кешью и пр.);
  • ячневой, перловой и гречневой круп;
  • хлеба из грубо молотой пшеничной и ржаной муки;
  • маложирных молочных продуктов;
  • нежирных сортов рыбы и морепродуктов;
  • нежирной телятины, говядины, крольчатины, мяса индейки и курицы (постную баранину и свинину можно есть ограниченном количестве);
  • куриных яиц (в омлетах или вареном виде);
  • растительное масло;
  • чай (предпочтительно зеленый), настои на травах, кофе, минеральная вода без газа.

Такой перечень продуктов позволяет снабжать организм всеми необходимыми веществами.

Блюда из перечисленных продуктов запекаются в духовке, варятся или готовятся на пару. Общий вес продуктов, съедаемых за один прием пищи, должен составлять не более 200-300 грамм.

Значительно ограничиваются или полностью исключаются:

  • сахар и другие подсластители;
  • сладости;
  • жареные, острые и копченые блюда;
  • жирное мясо;
  • колбасные изделия;
  • яичница;
  • консервы;
  • мучные блюда (в том числе блины, вареники, пельмени);
  • макароны;
  • молочная продукция с высоким содержанием жира (сладкие йогурты, сырки, жирный творог, жирные сыры);
  • готовые соусы (в т.ч. кетчуп и майонез);
  • алкогольные напитки;
  • фабричные соки и нектары (они содержат большое количество сахара);
  • лимонады, кола, спрайт, фанта;
  • маргарин, сливочное масло;
  • чипсы, попкорн.

Кроме того, следует ограничить в объеме и есть только изредка некоторые полезные, но высококалорийные продукты:

  • сладкие ягоды, фрукты (например, бананы);
  • сухофрукты (изюм, курага, чернослив, финики, инжир);
  • манная, рисовая, овсяная каши;
  • рис;
  • мед, кисель;
  • бобовые, картофель.

Эти списки продуктов помогут Вам принимать более обоснованные решения в том, что есть, когда и сколько. Нет необходимости строго контролировать потребление калорий. Если Вы откажетесь от нежелательных продуктов и уменьшите привычный объем пищи, то можно считать, что вы уже на пути к здоровью и долголетию J

Идеальным вариантом будет дробный режим питания (суточный объем принимаемой пищи делится на 5-6 приемов). Кроме того, желательно уменьшить «окно питания» (период от завтрака до ужина, то есть завтракать раньше, а заключительный прием пищи практиковать за 3-4 часа до сна).

Пример низкокалорийного меню

Низкокалорийное меню
Низкокалорийное меню

Чтобы сориентироваться, какие объемы перечисленных продуктов съедаются в течение дня при низкокалорийном питании, мы предлагаем Вам приблизительное меню на один день.

Прием пищи Ориентировочное время Приблизительное меню
Если Вы жаворонок Если Вы сова
Первый завтрак 6.30 10.00 2 вареных яйца
1 помидор или огурец
1 цельнозерновой хлебец, намазанный тонким слоем нежирного творога
Чай на травах
Второй завтрак 10.00 12.00 150 г. обезжиренного творога
1 апельсин
Обед 12.00 14.00 2 запеченые куриные котлеты
2 ст.л. гречи
1 огурец
Чашка чая
Полдник 15.00 16.30 Кешью 10 шт.
Ужин 18.00 19.30 Отварное нежирное мясо (150 г.)
Овощной салат с растительным маслом (250 г.)
Кефир (на ночь)

Как видите, объем вполне достаточен, чтобы не только не умереть с голоду, но чувствовать себя сытым в течение всего дня 🙂

Низкокалорийные диеты простые и эффективные. Но не стоит делать из диет культа. Ведь Ваша задача – получать удовольствие от жизни, а не жить в режиме жестких или даже экстремальных ограничений.

Поставьте перед собой цель сформировать привычку, хвалите себя, если куску колбасы Вы предпочли салат, и не ругайте, если иногда захочется съесть небольшой кусочек торта. Главное, чтобы это «иногда» не было завтраком, обедом и ужином 🙂 Хотя баловать себя полезно. не забывайте про умеренность и в этом тоже 🙂


Поделиться с друзьями: